【クライマーズバイブル】ムーブからトレーニングまで解説されたクライミングの教科書

【クライマーズバイブル】ムーブからトレーニングまで解説されたクライミングの教科書 アイキャッチ画像クライミング書籍、漫画
  • 「クライミングが上手くなりたいけど、どうしたら良いかわからない」
  • 「各ムーブのコツが掴みきれていない」
  • 「強くなるための練習方法がわからない」

こんな悩みを持つクライマーは多いのではないでしょうか?

なにを隠そう、私もそのひとりでした。

上達への道筋がわからず、随分と遠回りをしたと思います。

この記事では、もっと上達したいクライマーの助けとなり得る本を紹介します。

クライマーズバイブル」です。

クライマーズバイブルとは、2017年10月に発売された上下2巻から成るクライミング技術書です。

主に以下のことが解説されています。

上巻
  • フォームの解説
  • ムーブの解説
  • フィジカルの解説
  • メンタルとメンタル制御について
  • コンペ対策
  • ケアとメンテナンス
下巻
  • トレーニングの前提
  • 体を整えるトレーニング
  • フォームとムーブのトレーニング
  • 実践的クライミングトレーニング
  • トレーニングのプランニング
  • ウォーミングアップ

読んでみたところ、「この本に書いてあることをすべてやれば、確実にステップアップできるな。」と思う内容でした。

強くなりたいクライマーは必読です。

この記事では、クライマーズバイブルの魅力を要点を絞って紹介していきます。


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クライミングが上手くなるにはどうしたらいいのか?

クライミングが上手くなるにはどうしたらいいのでしょうか?

私の答えは「とにかく登る」でした。

スラブも垂壁も傾斜も全部登る、時間が許す限りとにかく登る。

これが上達への道だと信じていました。

時間をかけるという意味では正しかったのですが、具体的な目標を持って取り組んでいなかったため、成長が遅かったと今では思います。

また、トレーニング意識も低かったです。

今ならハッキリ言えます、目標を持ってトレーニングしたほうが上達が早いです。

クライマーズバイブルには、各ムーブのコツや目標の設定方法、目標達成のためのトレーニング手法が書かれています。

クライマーズバイブル上巻の概要、目次

クライマーズバイブル 上巻 外観
クライマーズバイブル上巻:理論編

クライマーズバイブル上巻は「理論編」です。

主に以下のことが解説されています。

  • フォームの解説
  • ムーブの解説
  • フィジカルの解説
  • メンタルとメンタル制御について
  • コンペ対策
  • ケアとメンテナンス

上巻の目次は下のボタンをタップすると読めます。

ちょっと長いのでご注意ください。

  • 本書を発刊するにあたって
  • クライミングの上達に必要なもの
  • 登攀フォーム
    – 登るフォームから学ぼう
    – 正しい姿勢について知ろう
    – ボディーを使った登り
    – バレリーナの動きに注目
    – 黄金の三角形
    – 下半身の分離
    – 足のスイッチ
    – 下半身の連動
    – お尻と背中の対角線
    – 手のスイッチ
    – 上半身の連動
    – まとめ 全身の連動
    – 堀創 インタビュー
  • ムーブ
    – 全ての動きはこの2つから フロントステップとバックステップ
    – ムーブの一覧
    – ホールディング
    – いろいろなホールディング
    – ハイステップ
    – ハイステップ 基本動作
    – ベーシック・ハイステップ
    – ナロー・ハイステップ
    – 手に足・ハイステップ
    – インサイド・ハイステップ
    – ワンサイド・ハイステップ
    – ハイステップ・トゥ・クロス
    – ヒールフック
    – ヒールフック 基本動作
    – スタンダード・ヒールフック
    – ボディーキープ・ヒールフック
    – ヒールフック〜プッシュ
    – 手に足・ヒールフック
    – ダブル・ヒールフック
    – トゥ・フック
    – トゥ・フック 基本動作
    – ボディーキープ・トゥ・フック
    – ヘリコプター
    – デッドポイント
    – デッドポイント 基本動作
    – プレスト・デッド
    – ボディーキープ・デッド
    – ダブルハンド・デッド
    – クラッチ・デッド
    – ダイノ
    – ダイノ 基本動作
    – シングル・ダイノ
    – ダブル・ダイノ
    – 斜め跳び
    – クラッチ
    – ワンステップ・ダイノ
    – グラウンド・ジャンプ(地ジャン)
    – サイド・ダイノ
    – フットスイング・ダイノ
    – ドロップ・ニー
    – ドロップ・ニー(浅目)
    – ドロップ・ニー(深目)
    – オポジション
    – オポジション 基本動作
    – バック&フック
    – アームバー
    – レイバック
    – 観音開き
    – フラッギング
    – フラッギング 基本動作
    – アウトサイド・フラッギング
    – インサイド・フラッギング
    – フラッギング・デッド
    – サイファー
    – プッシュ
    – プッシュ 基本動作
    – ステミング
    – マントリング
    – 出前持ち
    – プッシング・デッド
    – フィギュア・フォー
    – ジャミング
    – いろいろなジャミング
    – コーディネーション
    – ランディング
    – ラン
    – スタンド&プッシュ
    – トリプルクラッチ
    – ラン&ダブルダイノ
    – ラン&トリプル・クラッチ
    – 小山田大 インタビュー
  • フィジカル
    – フィジカルとは
    – 体の基本構造とクライミング
    – 体の基本構造 背骨と骨盤
    – 可動域について知ろう
    – 筋肉について知ろう 柔軟性
    – 筋肉について知ろう 筋肉を強くする
    – キッズ、ジュニアのクライミング
    – 樋口純裕 インタビュー
  • メンタル&戦術
    – メンタルとは
    – 目標はメンタルの大黒柱
    – メンタル 思考1
    – メンタル 思考2
    – 岩場での恐怖心やリスクへの対処
    – 墜落の恐怖心への対処法
    – 上手な墜落の仕方 ジム編
    – 戦略 岩場でのオンサイト
    – 戦略 岩場でのレッドポイント
    – 倉上慶大 インタビュー
  • コンペディション
    – コンペまでに準備すべきこと
    – コンペ当日のウォーミングアップ
    – オブザベーション
    – コンペ中の対応能力 リード
    – コンペ中の対応能力 ボルダー
    – シュミレーション・トレーニング リード
    – シュミレーション・トレーニング ボルダー
    – 野口啓代 インタビュー
  • ケアとメインテナンス
    – ケアとメインテナンス
    – 指の腹の痛み
    – 指の関節の痛み
    – 手の平
    – 手首
    – 肘の外側の痛み
    – 肘の内側の痛み
    – 腰の痛み
    – ひざの痛み
    – 足首の痛み
    – その他の部位の痛み
    – セルフ・マッサージ
    – ストレッチポール
    – ベーシックセブン1
    – ベーシックセブン2
    – クールダウン
    – アイシング
    – 応急処置
    – 関節弛緩性テスト
    – 栄養と食事の基本
    – バランスの良い食事とは
    – トレーニングと食事
    – コンペに参加するときの食事
    – 水分補給・サプリメント
    – 平山ユージ インタビュー
    – 竹内俊明 インタビュー

クライマーズバイブル上巻のおすすめポイント

ムーブのコツが細かく解説されている

クライマーズバイブル 上巻 中身
クライマーズバイブル上巻 98〜99ページ

あなたはムーブをどうやって覚えましたか?

私は、Youtube動画を見たり、クライミングジムで上手い人に教えてもらったりして覚えました。

しかし、人から教わるには難しいムーブ(コーディネーションなど)では、コツがわからないという問題がありました。

他にも感覚でやっていたムーブもあったりと、ムーブへの理解が浅かったです。

クライマーズバイブル上巻では、正しい姿勢から各ムーブのポイントまで解説されているため、ムーブのコツが具体的にわかります。

目線や踏む位置まで書かれています。

まるで、上手い人のアドバイスが本になったようです。

クライマーズバイブル上巻からはそんな印象を受けました。

メンタルコントロールが解説されている

クライマーズバイブル 上巻 メンタルの項
クライマーズバイブル上巻 186〜187ページ

クライマーズバイブル上巻には、メンタルとの上手な付き合い方も解説されています。

クライミングにおいてメンタルは重要な要素です。

トレーニングの継続から最後の一手を出す瞬間まで関係します。

私はクライマーズバイブルを読んで、自分に話しかけるという手法を取り入れました。

レストのときには「落ち着け」と言ったり、怖いときには「怖っ」と口に出すことでメンタルをコントロールしています。

「怖っ」と言えるうちはまだ余裕があると割り切って登っています。

高いモチベーションを維持するためのメンタルコントロール法も書かれているので、メンタルが弱点な人にもおすすめです。

以上、クライマーズバイブル上巻のおすすめポイントでした。


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クライマーズバイブル下巻の概要、目次

クライマーズバイブル 下巻 外観
クライマーズバイブル下巻:トレーニング編

クライマーズバイブル下巻は「トレーニング編」です。

主に以下のことが解説されています。

  • トレーニングの前提
  • 体を整えるトレーニング
  • フォームとムーブのトレーニング
  • 実践的クライミングトレーニング
  • トレーニングのプランニング
  • ウォーミングアップ

下巻の目次はボタンタップで読めます。

  • トレーニングを始める前に
    – トレーニングの原則
    – トレーニングのピラミッド
    – トレーニング・プラン
    – トレーニングの局面
    – 休養の回復
  • 体を整えるトレーニング
    – 継続的トレーニング
    – クライマーズ・ファンクショナル・チェック[CFC] 指・腕の前面
    – [CFC] 指・腕の後面
    – [CFC] 肩まわり
    – [CFC] 背中・肩甲骨
    – [CFC] 腰・お腹
    – [CFC] お尻
    – [CFC] 前もも
    – [CFC] うしろもも
    – [CFC] うちもも
    – [CFC] 足首
    – 3つのテスト まとめ
    – ストレッチ
    – 指・腕(前面)のストレッチ
    – 指・腕(後面)のストレッチ
    – 首のストレッチ
    – 肩甲骨のストレッチ
    – 胸のストレッチ
    – お尻のストレッチ
    – 背中と腰のストレッチ
    – お腹のストレッチ
    – 前もものストレッチ
    – うしろもものストレッチ
    – うちもものストレッチ
    – 足首のストレッチ
    – エクササイズ
    – ボディーイン・ハンド
    – ボディーイン・フット
    – バランスボール
    – キャット&ドッグ
    – バード&ドッグ シングル
    – バード&ドッグ
    – 足指じゃんけん
    – 片足立ち
    – チーチッパ
    – ヘッド・サイド・アップ
    – ひざ立ちスクワット
    – 片ひざ立ちスクワット
    – ペンギン
    – バンザイ・ペンギン
  • フォーム・ムーブのトレーニング
    – フォーム・ムーブのトレーニング=無意識化トレーニング
    – クライマーズ・ストレングス・テスト
    – [CST] チェックポイント1〜4
    – [CST] チェックポイント5〜8
    – ナイン・フォーム
    – No.1 ローライズ
    – No.2 ベースライズ
    – No.3 エイトライズ
    – No.4 下半身の分離
    – No.5 左右のスライド
    – No.6 エイトランズ・イン
    – No.7 フロントステップ・イン
    – No.8 バックステップ・イン
    – No.9 オールマイティ
    – ナイン・フォーム・テスト
    – [NFT] STEP1〜4
    – [NFT] STEP5〜6
    – フォーム・エクササイズ
    – ワイド・スクワット
    – カーフレイズ
    – 下半身の分離
    – 左右のスライド
    – 段違いワイド・スクワット
    – 段違いスライド
    – ランジ
    – バック・ランジ
    – 段違いランジ
    – グラウンド・バックステップ
    – グラウンド・スピン
    – 呼吸の重要性を知ろう
    – ホールディングのトレーニング
    – フットワークのトレーニング
  • クライミングトレーニング
    – 3つのエネルギーシステム
    – クライミングトレーニング=サイクル化トレーニング
    – クライマーの登攀能力チェック
    – ローカル・エンデュランス
    – アップ&ダウン
    – その他の練習方法
    – スタミナ・トレーニング
    – ボルダー100
    – ボルダー長物ベース
    – スタンダードA
    – スタンダードB
    – ビルドアップ
    – ボルダー・ビルドアップ
    – ホールド別ビルドアップ
    – ビルドアップ・コンペ・シュミレーション
    – その他の練習方法
    – マックスパワー
    – コンペ・シュミレーション
    – ホールド別マックスパワー
    – マックスパワー15
    – その他の練習方法
    – 瞬発系トレーニング・キャンパスボード
    – 瞬発系トレーニング・システムボード
    – ミドル・エンデュランス
    – フォー・バイ・フォー
    – リレー・クライミング
    – その他のトレーニング
    – 陸でのトレーニング
  • プランニング
    – ピリオダイゼーション(期分け)
    – マクロサイクル
    – コンペティターのプランニング例
    – 標準的クライマー向けのプランニング例
    – 1週間単位のプランニング例
    – 1日単位でのプランニング例
    – 自分に合ったサイクルを作る
    – テーパリングとピーキング
    – プランニング 〜1年目
    – プランニング 1〜3年目
    – プランニング 4年目以降
    – プランニング ライフスタイルへ
    – スロベニア式トレーニング
  • ウォーミングアップ
    – ウォーミングアップ
    – 4段階のウォーミングアップ
    – ヒールタッチ
    – No.1 ボディーイン
    – No.2 スピン・フット・ツイスト
    – No.3 スピン・ヒップ・ツイスト
    – No.4 ローリング・フット
    – No.5 バック・フット・ツイスト
    – No.6 バック・ヒップ・ツイスト
    – No.7 スピン・ハンド・ツイスト
    – No.8 ローリング・ハンド
    – No.9 スイング・ニー
    – No.10 片足バランス
    – No.11 オットセイ
    – No.12 コブラ・ベンド
    – No.13 スパイダー
    – No.14 フロッグ・スイング
    – No.15 アーム・スイング
    – No.16 サイド・プレイヤー
    – No.17 スカイ・トゥ・オープン
    – No.18 オーバー・ヘッド・スクワット
    – No.19 リトル・ダンス
    – No.20 リトル・サイド・ダンス
    – No.21 グーパー
    – No.22 アームロール
  • 付録
    – 目標設定シート
    – CFC記録シート
    – CST記録シート
    – クライミングレベル・チェックシート
    – プランニングシート・マイクロサイクル
    – ダイアリー 1month

クライマーズバイブル下巻のおすすめポイント

トレーニングプランが解説されている

クライマーズバイブル下巻では、クライミングに必要なエネルギーを3つ定義し、それぞれを伸ばすためのトレーニングプランが紹介されています。

クライミングに必要なエネルギー

・瞬発系能力
・持久系能力
・回復系能力

3つのエネルギーを向上させる具体的なトレーニング方法も紹介されています。

どれもなかなかハードですが、「このトレーニングを継続すれば、確実に強くなる。」と、納得の内容でした。

中には、「ボルダリング課題を100本やる」というトレーニングもあり、驚きました。

様々なエクササイズが解説されている

クライマーズバイブル下巻では、ストレッチや筋トレ、ウォーミングアップ等についても解説されています。

面白かったのは、「クライマーズ・ファンクショナル・チェック」と「クライマーズ・ストレングス・テスト」の項目です。

これにより、自身の体のバランスを確認できました。

以上、クライマーズバイブル下巻のおすすめポイントでした。


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現在販売されているのはセカンドエディション

クライマーズバイブルは過去に一度バージョンアップされています。

現在販売されているのはセカンドエディションです。

私が所有しているのはファーストエディションになります。

本記事はファーストエディションの内容をもとに書いています。

ファーストエディションとセカンドエディションの違い

クライマーズバイブル セカンドエディションでは、それぞれ次の内容が加筆されました。

加筆内容
  • 上巻:フォームとムーブについて
  • 下巻:ボールなどの器具を使用した8種類の効果的なトレーニングについて

よって、ファーストエディションよりも内容が濃くなっています。

まとめ

クライマーズバイブル イメージ画像

上巻
  • フォームの解説
  • ムーブの解説
  • フィジカルの解説
  • メンタルとメンタル制御について
  • コンペ対策
  • ケアとメンテナンス
下巻
  • トレーニングの前提
  • 体を整えるトレーニング
  • フォームとムーブのトレーニング
  • 実践的クライミングトレーニング
  • トレーニングのプランニング
  • ウォーミングアップ

本記事は「【クライマーズバイブル】ムーブからトレーニングまで解説されたクライミングの教科書」について書きました。

クライマーズバイブルは、クライミングの上達手法が解説された技術書です。

私はこの本を読んで、「トップクライマーたちはこんなにトレーニングしてるんだ…!」と衝撃を受けました。

紹介されているトレーニングはどれもハードで、取り組むには高い目的意識が必要です。

クライマーズバイブルでは、モチベーションの維持方法までフォローすることで、上達への道筋を具体的に示してくれています。

成長の壁を感じている方の突破口となり得る本です。

「もっと上手くなって、もっとクライミングを楽しみたい」という方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

以上、アキラでした。


ボルダリング上達におすすめな本(書籍)を厳選して6冊紹介します
この記事では、ボルダリング上達におすすめの本(書籍)を厳選して6冊紹介しています。ボルダリング上達には実践が大事ですが、それと同じくらい、先輩クライマーからアドバイスを受けるのも重要です。本には先輩クライマーたちの知識(アドバイス)が詰まっているので、上達の近道になります。ボルダリングをさらに楽しみたい方は、本記事をぜひ参考にしてみてくださいね。
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