【登山】踵の痛み軽減に効果があった2つの方法

お役立ち-登山

どうも、アキラ(@akira_sotoasobi)です。

あなたは「登山でカカトが痛くなってしまった」という経験はありませんか?

この記事ではカカトが痛みにお悩みの人に向けて2つの対策法を紹介します。

すぐできるものと、ちょっとお金がかかるものの2つです。

私もカカトの痛みに悩んでいた一人ですが、本記事で紹介する対策をしたら痛みを軽減させることができました。

対策は簡単にいうと以下の2つです。

  • 歩き方のフォームを変える
  • 靴下をクッション性の高いものに変える

記事内で具体的に説明していきたいと思います。

経験談という面が強いため、ひとつの参考としてご覧ください。

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カカトが痛くなるのってどんなとき?

まずはじめに、どんなときにカカトが痛くなるのかを考えてみました。

私は登山の他にトレイルランニングもやっていたことがあります。

トレイルランニングをやったときは登山以上にカカトが痛くなってしまいました。

登山とトレイルランニングの違いを考える

なぜトレイルランニングでは登山よりもカカトが痛くなるのでしょうか?

その理由がわかれば登山でのカカトの痛みの原因もわかると思い、考えてみました。

登山とトレイルランニングの違いは以下の通りです。(私の場合です)

登山
  • 足をゆっくり置く
  • 厚手と薄手の靴下を2枚履く
  • ソールが厚い靴を履く
トレイルランニング
  • 足を素早く置く
  • 薄手の靴下を1枚履く
  • ソールが薄い靴を履く

登山とトレイルランニングの大きな違いは【靴と靴下のクッション性】でした。

登山ではしっかりした靴を履くのに比べ、トレイルランニングは軽さを優先したものになります。

トレイルランニングでは【クッション性が低い靴や靴下を履くからカカトが痛くなる】ということを原因の一つと考察しました。

トレイルランナーはカカトが痛くないのか?

ではそもそも、以外のトレイルランナーはカカトが痛くないのでしょうか?

クッション性が低い靴や靴下が原因なら、同じような装備を使う他のトレイルランナーもカカトが痛いハズです。

しかし、トレイルランナーの中には100kmもの長距離を走る人もいます。

カカトが痛すぎたらとても走れません

「カカトが痛くなる原因は装備以外にもある」と思い、装備以外の原因についても考えました。

走り方のフォームに違いがあった

登山とトレイルランニングは「足運び」が大きく違います。

登山は足をゆっくり置くのに対し、トレイルランニングは素早く置きます。

足に受ける衝撃はトレイルランニングの方が大きいため「衝撃の少ない走り方」をする必要があります。

私はこの「衝撃の少ない走り方」について調べました。

するとランニングに行き着き、ランニングフォームで意識することを知ったのです。

ランニングフォームで意識すること

  • 体の真下に足を置く
  • 足が体の前に出すぎないように注意する
  • 前傾姿勢で体の反発力を利用して走る
  • 肘を引いて骨盤を使って走る

ランニングフォームで意識することを知る前、私は登山でもトレイルランニングでも次のような歩き方/走り方をしていました。

改善前の歩き方/走り方

  • 後ろ重心で足を運ぶたびにブレーキをかけてしまう
  • 一歩の歩幅が大きく、足が体の前に出ている

改善前のフォームだとカカトから地面に着地することが多く、カカトが痛くなってしまっていたのです。

以上のことから【カカトから地面に着地してしまう】ことをカカトが痛くなるもう一つの原因として考察しました。

歩き方/走り方の改善

ランニングフォームの基本を知って「前傾姿勢」と「歩幅を狭く」を意識して登るようにしてみました。

すると、カカトの痛みが軽減されたのを確かに感じました。

特にトレイルランニングでカカトの痛みが大きく軽減されました!

踵の痛み軽減に効果があった2つの方法

これまでの考察や実体験をもとに、踵の痛み軽減に効果があった方法をまとめました。

私が試して効果を感じたもの、かつなるべくお金がかからないものを紹介します。

歩き方のフォームを変える

前傾姿勢で歩く

あなたの歩き方は重心が後ろにきていませんか?

登山でザックを背負うと、重さが背中側にかかり特に後ろ重心になりやすいです。

前傾姿勢で歩くことを意識するとカカトからの着地を予防でき、カカトの痛み軽減につながりました。

歩幅を狭く歩く

歩幅を狭くすることも有効でした。

足が体の前に出すぎないように注意してみましょう。

体の真下に着地するくらい狭い歩幅がオススメ!

歩幅が大きいとカカトから着地してしまうので気をつけてみてください。

足の裏全体で着地するように歩く

歩くとき、足の裏全体で着地するようにしたことも効果がありました。

足の裏全体で着地すれば、カカトへのダメージを分散することができます。

「前傾姿勢」「歩幅を狭く」とあわせて取り入れてみてください。

靴下をクッション性が高いものに変える

歩き方のフォームを変えても、どうしても足にダメージは入ってしまいます。

そんなときは靴下を変えてみるのもひとつの手です。

私はトレイルランニングで薄手の靴下を履いたとき、フォームの悪さの影響もありカカトがとても痛くなってしまいました。

そのとき靴下のクッション性の大切さをあらためて知りました。

カカトが痛くなるのを予防するため、夏でもクッション性の高い厚手の靴下を履いています。

番外編:踵の痛み軽減のためのその他のアイディア

ここからはカカトの痛み軽減につながるであろうアイディアを2つ紹介します。

これから紹介するアイディアは実際に試したことはありません。

しかし、これまでの経験や考えから効果があると思われるアイディアです。

カカトの痛みにお悩みの人の解決の糸口となれば幸いです。

インソールを変える

登山靴のインソール(中敷き)を変えてみるというアイディアです。

自分の足や要望に沿ったインソールを使えば、もしかしたらあなたの問題を解決できるかもしれません。

インソールではスーパーフィートという商品が有名です。

登山靴を変える

「どうしてもカカトが痛い」という人は登山靴があっていないかもしれません。

最終手段は「登山靴を変える」です。

登山靴は登山用品店で信頼できる店員さんとよく相談して選ぶことをオススメします。

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おわりに

以上で「踵の痛み軽減に効果があった2つの方法」の紹介を終わります。

まとめると以下の通りです。

踵の痛み軽減に効果があったこと

  • 歩き方のフォームを変える
    【前傾姿勢/歩幅を狭く/足の裏全体で着地】
  • 靴下をクッション性の高いものに変える
踵の痛み軽減のためのその他のアイディア

  • インソールを変える
  • 登山靴を変える

私は日常生活でも後ろ重心気味で、よくカカトが痛くなってしまいます。

姿勢やフォームって一度間違って覚えるとなかなか修正できなくて大変ですよね。

ちょっとずつ直していくようにしています

この記事がカカトの痛みに悩んでいる人の役に立ったのなら幸いです。

悩みを解決して、楽しい登山ができるように願っています。

それでは

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